نادي الإتحاد الحلبي السوري

 
كُتب : [ 09-07-2010 - 11:11 ]
 رقم المشاركة : ( 81 )
حلب الشهباء
إدارة المنتدى
الصورة الرمزية حلب الشهباء
رقم العضوية : 5
تاريخ التسجيل : Sep 2007
مكان الإقامة : حلب
عدد المشاركات : 45,894
قوة التقييم : حلب الشهباء قام بتعطيل التقييم

حلب الشهباء غير متواجد حالياً

   

تمارين الثلث الثاني من الحمل

البسي ثياب مريحة وفضفاضة ، ولا تتمرني بالجو الحار وتوقفي عن التمرين في حال( اللهثة ) واشربي ماء بكثرة



1_تمرين رفرفة السمكة
يحسن الهضم ويخلص من الامساك ،يرخي أعصاب الساقين،في الأشهر التالية من الحمل يؤدي الاستلقاء على الظهر الى منع العود الوريدي الى القلب وبالتالي فان ها التمرين سيساعد على الاسترخاء والنوم ويعيد توزيع الوزن الزائد حول خط الخصر





استلقي على البطن مع مشابكة أصابع اليدين تحت الرأس ،
اثني الرجل اليسرى على الجانب ،واجعلي الركبة اليسرى قريبة من أضلاع الصدر
وحافظي على استقامة الرجل اليمنى،
أميلي يديك بحيث تسندين مرفق اليد اليسرى على الركبة اليسرى واذا لم ترتاحي اسنديه على الأرض
اسندي الطرف الأيمن من رأسك على الذراع الأيمن واسترخي بعد فترة بدلي الجهة (يمكن الاستعانة بوسادة للرأس والركبة المثنية )


2_تمرين وضعية الصاعقة
يحسن الهضم ويمكن انجازه مباشرة بعد الوجبة ،يحسن أمراض المعدة ولاسيما فرط الحموضة خلال الحمل ،يعدل جريان الدم والتنبيه العصبي في أعضاء الحوض ويقوي عضلات الحوض ويسهل الولادة
اركعي على الأرض وضعي ابهامي القدمين الى جانب بعضهما وباعدي العقبين
ضعي مؤخرتك على باطن قدميك بحيث يلامس العقبين جانب الورك
ثبتي يديك على الركبتين مع الراحتين للأسفل
حافظي على استقامة الرأس والكتف دون أن توتريهما











3-تمرين الوضع اللطيف

يحسن الهضم ويمكن انجازه مباشرة بعد الوجبة ،يحسن أمراض المعدة ولاسيما فرط الحموضة خلال الحمل ،يعدل جريان الدم والتنبيه العصبي في أعضاء الحوض ويقوي عضلات الحوض ويسهل الولادة

اركعي على الأرض وضعي ابهامي القدمين الى جانب بعضهما وباعدي العقبين
ضعي مؤخرتك على باطن قدميك بحيث يلامس العقبين جانب الورك
باعدي ركبتيك قدر المستطاع مع ابقاء الأصابع بالتصاق الأرض
باعدي بين القدمين بحيث يلامس الورك الأرض
لاتجهدي نفسك ولاتتوتري






4_وضعية تمطط القطة
يحسن التمرين مرونة الرقبة والأكتاف و العمود الفقري ،ويقوي الجهاز التناسلي الأنثوي ويمكن اجراؤه في الأشهر الستة الأولى من الحمل بأمان
اجلسي بوضع الأرداف على الأعقاب
،ارفعي مؤخرتك واستندي على الركبتين،
انحني للأمام وحافظي على يديك ممددتين ومستندتين على الأرض
هذا وضع البداية
تنفسي بعمق بينما ترفعين رأسك وتحنين ظهرك بحيث تجعلينه مقعرا"
افرغي الهواء من صدرك بينما تخفضين رأسك وتمددين ظهرك للأعلى
في نهاية الزفير اجعلي رأسك بين ذراعيك الممددتين والمسنودتين على الأرض وبمواجهة الفخذين
أعيدي التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك










5_وضعية رفع اليدين=تمارين التنفس
يزيل تصلب الأكتاف والظهر العلوي ،و التنفس المرافق له يحسن سعة التنفس ،يحسن جريان الدم ،يزود كامل الجسم ولاسيما الدماغ بمزيد من الأوكسجين

قفي مع تقريب القدمين الى بعضهما والذراعين على جانبي الجسم
صالبي يديك أمام جسمك
خذي نفس عميق مع رفع الذراعين ببطء فوق الرأس مع المحافظة على تصالبهما وفي نفس الوقت ارجعي رأسك للخلف ببطء بحيث تنظرين الى يديك في الأعلى
اعملي زفير مع انزال الذراعين الى جانبي الجسم الى مستوى الكتفين
خذي شهيق وعاكسي الوضعية باعادة تصالب الذراعين فوق الرأس
خذي زفير وأنزلي ذراعيك مستقيمتين الى جانب الجسم






6_ وضعية تدوير الخصر
يقوي التمرين الخصر والظهر والورك، ويعطي شعور بالابتهاج ، ويريح من الاجهاد الجسدي والعقلي
قفي مع مباعدة القدمين حوالي نصف متر والذراعين على الجانبين
،خذي نفس عميق بينما ترفعين ذراعيك الى مستوى الكتفين
،خذي زفير عميق وأديري جسدك الى اليسار ضعي يدك اليمين على الكتف الأيسر وأديري ذراعك اليسرى وراء ظهرك وانظري الى الكتف اليسرى ،
احبسي نفس لثانيتين ،
خذي نفس عميق وارجعي لوضع البداية....وحافظي على ثبات القدمين على الأرض دائما"
كرري التمرين للجهة المقابلة أنجزي التمرين بلطف ودون اهتزاز
كرري التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك






7_وضعية شجر النخل
يطوّر التمرين التوازن الذهني والجسدي ،يرخي ويشد كامل العمود الفقري ،يخفف الضغط عن أعصاب العمود الفقري ويساعد في تمديد العضلات البطنية المستقيمية محافظة على مقوية أعصابها

قفي وضمّي قدميك الى بعض والذراعين الى الجانبين ،
ارفعي الذراعين فوق الرأس وشابكي أصابع اليدين ثم أديري راحتي اليدين للأعلى
ثبتي اليدين فوق الرأس
خذي نفس عميق وشدي الذراعين والكتفين والصدر للأعلىو قفي على أصابع القدمين وشدي كامل جسمك من الأعلى للأسفل
أخفضي العقبين وقفي على كامل القدم بينما تعطي زفير عميق واخفضي يديك على الرأس
استريحي لبضع ثواني وأعيدي التمرين 5-10 مرات ولاتجهدي نفسك








وضعية القرفصاء






يفتح منطقة الحوض ، ويقوي الساقين ،يحافظ على ليونة الظهر السفلي ، ويزود بضغط بطني لطيف ويجنب الامساك ويزيد جريان الدم الى الحوض

يمكن الاستعانة بالكرسي وحافظي على الوضعية 2-3 دقائق







8_وضعية القرفصاء والنهوض
يفيد التمرين في تقوية عضلات منتصف الظهر والرحم والفخذ والكاحلين

قفي مباعدة بين القدمين حوالي المتر بحيث تكون أصابع القدمين للخارج
شابكي أصابع اليدين واجعليها تتأرجح بمرونة أمام الجسم
اثني ركبتيك ببطء واخفضي الأرداف (الورك)
عدلي الركبتين وارجعي لوضعية الوقوف










9_تمرين ثني العمود الفقري
يريح مأبضي الركبتين وباطن الفخذين وعضلات البطن ويحسن مرونة وقوة عضلات الجسم الجانبية

استلقي على الجانب الأيمن للجسم مع وضع الساق اليسرى على الساق اليمنى
اثني الذراع الأيمن
ثبتي المرفق على الأرض واسندي الرأس براحة اليد اليمنى
ضعي الذراع الأيسر على الفخذ الأيسر
ارفعي الساق اليسرى قدر المستطاع وامسكي بيدك اليسرى ابهام القدم المرفوعة
كرري التمرين على الجانب الآخر







رد مع اقتباس

نادي الإتحاد الحلبي السوري

 
كُتب : [ 09-07-2010 - 11:12 ]
 رقم المشاركة : ( 82 )
حلب الشهباء
إدارة المنتدى
الصورة الرمزية حلب الشهباء
رقم العضوية : 5
تاريخ التسجيل : Sep 2007
مكان الإقامة : حلب
عدد المشاركات : 45,894
قوة التقييم : حلب الشهباء قام بتعطيل التقييم

حلب الشهباء غير متواجد حالياً

   

تمارين الثلث الثالث للحمل

البسي ثياب مريحة وفضفاضة ، ولا تتمرني بالجو الحار وتوقفي عن التمرين في حال( اللهثة ) واشربي ماء بكثرة


1_ تمرين نصف الفراشة
تمرين مهم لرخاوة مفصل الورك والركبتين وتسهيل الولادة كنتيجة

اجلسي ممددة الساقين ،
اثني الساق اليمنى،،،، وثبتي القدم اليمنى على أعلى الفخذ الأيسر قدر المستطاع ،،،،وثبتي يدك اليمنى على الركبة اليمنى المثنية،،،،،، امسكي أصابع القدم اليمنى بيدك اليسرى
خذي نفس عميق وارفعي خلال ذلك الركبة اليمنى المنحنية الى الأعلى باتجاه الصدر بلطف شديد
خذي زفير عميق واخفضي الركبة الى الأسفل بلطف وحاولي أن تلمس الأرض
يجب أن لايتحرك الجذع (الجسم ) وتنجز الحركة بمساعدة اليد اليمنى
كرري بالساق اليسرى



ببطء أعيدي التمرين للأعلى والأسفل حوالي عشر مرات ولا تجهدي نفسك


2_ تمرين الفراشة
يريح التمرين آلام الساقين ،ويزيل توتر عضلات الفخذ الداخلية
اجلسي ممددة الساقين ،
اثني الركبتين وقابلي أخمصي القدمين إلى بعضهما واجعلي العقبين قريبين من الجسم ما أمكن وأرخي الفخذين وامسكي قدميك بكلتي اليدين ،يمكنك الاستناد الى الحائط أو وضع وسادة تحت الفخذ
بلطف حركي الركبتين للأعلى والأسفل مستخدمة المرفقين كرافعة للضغط على الساقين للأسفل






3_تمارين الكاحل

يفيد في الأقدام القاسية وضعيفة التروية ويفيد في حالات الوذمة الحملية وتشنجات الساقين والقدمين
اثني الساق اليمنى الى الأعلى وثبتي القدم المتأرجحة على الركبة اليسرى
امسكي أصابع القدم اليمنى باليد اليسرى
ثبتي الكاحل الأيمن باليد اليمنى
أديري الكاحل الأيمن بشكل دائري قدر المستطاع..........





كرري التمرين عشر مرات لكل كاحل

4_تدوير الأكتاف

يحسن التروية الدموية للأكتاف والظهر العلوي ومرونتها ،يخفف التوتر عن القلب والرئتين ،ويساعد على تنفس أفضل ةيساعد في التنبيه المناسب لغدد الثدي

ذراع واحدة

ثبتي أطراف أصابع اليد اليمنى على الكتف الأيمن
حركي الذراع اليمنى ومفصل الكتف دائريا" بحيث ترسمين دائرة كبيرة بطرف المرفق (الكوع) وببطء حتى تديري مفصل الكتف





كرري التمرين خمس مرات ثم اعكسي الذراعين ومرريه خمس مرات بالذراع اليسرى

ذراعين



ارفعي الذراعين للأعلى مع أطراف الأصابع على الكتفين ،ببطء أديري كلا الذراعين بدائرتين كبيرتين وحاولي أن تبعدي المرفقين قدر الامكان في الخلف وأن يلامسا بعضهما في الأمام
وخذي نفس عميق أثناء مباعدة المرفقين وزفير عميق (اطردي الهواء ) أثناء تقريب المرفقين للأمام










أعيدي التمرين خمس مرات في اتجاه والاتجاه المعاكس

رد مع اقتباس

نادي الإتحاد الحلبي السوري

 
كُتب : [ 09-07-2010 - 11:13 ]
 رقم المشاركة : ( 83 )
حلب الشهباء
إدارة المنتدى
الصورة الرمزية حلب الشهباء
رقم العضوية : 5
تاريخ التسجيل : Sep 2007
مكان الإقامة : حلب
عدد المشاركات : 45,894
قوة التقييم : حلب الشهباء قام بتعطيل التقييم

حلب الشهباء غير متواجد حالياً

   

تمارين أخرى أثناء الحمل

يمكن عملها ثلاث مرات في الأسبوع ، على حصيرة رياضية ، تنفسي بشكل طبيعي خلال التمارين ، لاتحبسي نفسك
خلال التمارين البطنية سيكون من الأسهل الزفير أثناء الجهد بمعنى الشهيق عندما تكونين في الأسفل والزفير بسرعة عندما ترتفعين
مايلي يحرك جميع عضلات الجسم فحاولي انجازها جميعا"

رفع العضلات المأبضية

ابدئي مع اعادة خمس مرات وصولا" الى عشرين مرة














1.اركعي على يديك وركبتيك مع استواء الظهر وشد عضلات البطن
2.مع ثني قدمك ، مدّي ساقك اليسرى مستقيمة خلفك
3.حافظي على ظهرك مبسوط وارفعي ساقك اليسرى للأعلى حتى تصبح على استقامة ظهرك ، وفي نفس الوقت ضعي ثقلك على ذراعك الأيسر
4.اخفضي ساقك اليسرى وأعيدي التمرين عدة مرات
غيري الجهة وأعيدي ، مع تركيز ثقلك على ذراعك اليمنى


رفع وتقوية عضلات الفخذ الداخلية

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





استلق على الجانب الأيسر ،واستندي على مرفقك الأيسر وساعدك ، صالبي ساقك اليمنى على اليسرى وثبتي قدمك اليمنى على الأرض ، تالية لركبتك اليسرى ( وبالتناوب أريحي ساقك المثنية خلف ساقك السفلية )
1.عند تثبيت قدمك على الرض ارفعي قدمك اليسرى ببطء 2-3 انش على قدر راحتك
2.ببطء اخفضي ساقك الى الأرض ولاتسقطيها فجأة
3.عندما تعيدين الرفع حافظي على استقامة جسمك ، ولاترجعي للخلف
4.بدلي الاتجاه وكرري .

رفع وتقوية عضلات الفخذ الخارجية

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





1.استلق على الجانب الأيسر واسندي راسك بيدك وحافظي على استقامة جذعك وللتوازن اثني ساقك السفلية ويمكنك عدم ثنيها
2.ببطء ارفعي رأس قدمك بشكل مستقيم الى الأعلى والى الخلف قليلا"، حافظي على هذه الوضعية بالعد حتى الرقم خمسة ببطء ثم اخفضيها ببطء
3 بعد أن تكملي الاعادة بدلي الاتجاه

تمارين عضلات الصدر

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





1.اشبكي يديك امام صدرك وبمستواه
2.اضغطي راحتي يديك الى بعضهما ببطء وعدي للخمسة
3.ااشبكي اصابعك واسحبي بعكسها وعدي ببطء حتى الخمسة ، ولاتحبسي نفسك ، وهذا الجزء من التمرين يقوي عضلات الظهر العليا





Pelvic Rock on All Fours

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين






1ارتاحي على يديك وركبتيك ، وظهرك مستقيم ، وركبتيك متباعدتين
ببطء قوسي ظهرك السفلي ، ارفعي بطنك واثن حوضك للأسفل كما لو أن خيطا" يلامس ظهرك ممايدفعك للأمام ، حافظي على الوضعية حتى العد ببطء للأربعة
ببطء عودي الى البداية ولاتسمحي بارتخاء ظهرك
كرري التمرين حتى العد للعشرة (اطالة الوقت أكثر ).


الوصل بين الركبة والذراع القطري

أعيديه 5-10 مرات
لاتجري التمرين بعد الثلث الأول من الحمل .





1.استلق على ظهرك ،واثن ركبتيك وقدميك مثبتتان على الأرض، ثبتي يديك وراء رأسك أو أمام صدرك
2.سطحي أسفل ظهرك على الأرض ،ثم ارفعي رأسك (مستقيما" للأعلى باتجاه السقف )،وكتفيك ، ذراعك الأيمن وركبتك اليسرى مع بعض ببطء ، ولاتضغطي على رقبتك
3.ببطء عودي الى وضع البداية
4.كرري التمرين مع رفع الذراع الأيسر والركبة اليمنى

الملاقط

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين

.



1.قفي مع مباعدة القدمين حوالي قدمين عن بعضيهما وتوجيه اصابعهما بشكل مريح للخارج
2.ببطء اثن ركبتيك مع الحفاظ على الظهر مستقيم ،وابدا" لاتخفضي ردفيك وراء الركبتين، حافظي على ركبتيك فوق اصابع قدميك ولاتديريهم للداخل ,





ارتفعي ببطء ، وركّزي على عضلات الساقين طالما ترتفعين للأعلى، وحافظي على العقب ثابتا" على الأرض طيلة هذه الفترة ، حافظي على وضعيتك في الأسفل 15-30 ثانية ثم ارتفعي ببطء .





الاستراحة
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين





1.اجلسي مع جعل أخمص القدمين الى بعضيهما وبشكل مريح بعيدين عن جسمك وذراعيك ممدودتان الى الأمام بشكل مواز للأرض
2.اثن ذقنك الى صدرك وقوسي ظهرك الى الوراء ببطء حتى تصبحي في منتصف المسافة للأسفل مع المحافظة على جانبي القدمين على الأرض وظهرك مقوسا" (لاتحاولي اجراء ذلك وظهرك مستقيم )
3.عودي الى وضع البداية وازفري خلال عودتك (اذا وجدت سهولة في انجاز التمرين حاولي اجراءه مع ذراعين متصالبتين أمام الصدر ) لاتحاولي الرجوع الى الأرض والنهوض مجددا"


التكوّر

ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
. لاتجري التمرين بعد الثلث الأول من الحمل .






1.استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتقريب القدمين من الأرداف ،ثبتي ظهرك السفلي الى الأرض، خذي شهيق عميق وبطيء
2.خلال الزفير البطيء ارفعي رأسك وكتفيك ولاترفعي أسفل ظهرك ، أنجزي هذا التمرين ببطء ، مع ارخاء عضلات الفك والرقبة ، الرفع يأتي من الكتفين ويجب أن يكون مستقيما" للأعلى ووجهك الى السقف
3.عودي الى وضعية البداية ببطء وازفري خلال ذلك






تمرين كيجل

أجريه 3-4 مرات مع بعض وكرريه خمس مرات يوميا"
اجلسي أو قفي بارتياح (يمكنك اجراء هذا التمرين بكافة الأوضاع )
شدي الحوض كما لو أنك توقفين التبول وحافظي على الشد حتى العد للخمسة وتأكدي من أن تتنفسي





ارتاحي كاملا"
بماأن العضلات تتعب بسهولة ، كرري 3-4 مرات خلال النهار في أي وقت وأي مكان






Push-Away

ابدئي بخمسة وزيديها للعشرين

.




1.قفي بمواجهة الحائط مع وضع راحتيك على الحائطبخفة أبعد من عرض مابين الكتفين
2.ثبتي قدميك على بعد 3-4 اقدام من الحائط
3.وحافظي على استقامة جسمك وذراعيك
4.انحن باتجاه الحائط سامحة للذراعين بالانحناء ولامسي باحدى وجنتيك الحائط
5.مدي ذراعيك دافعة جسمك بعيدا" عن الحائط ولاتقوسي ظهرك مع المحافظة على راحتيك على الحائط طوال الوقت

ادارة الجذع

استلق على الظهر ، اثن ركبتيك ، وحافظي على استقامة الذراعين على جانبيك على الأرض
لفي ساقيك الى اليمين ، بحيث تلامس ساقك اليمنى الأرض ، ثم عودي لنقطة البدء ، ثم للجهة المقابلة






تمارين أخرى

تمرين تقوية الحوض













تمرين التمطط





تمطيط الظهر





تمارين الاسترخاء





تمطيط الذراعين





تدوير العنق



رد مع اقتباس

نادي الإتحاد الحلبي السوري

 
كُتب : [ 09-07-2010 - 11:13 ]
 رقم المشاركة : ( 84 )
حلب الشهباء
إدارة المنتدى
الصورة الرمزية حلب الشهباء
رقم العضوية : 5
تاريخ التسجيل : Sep 2007
مكان الإقامة : حلب
عدد المشاركات : 45,894
قوة التقييم : حلب الشهباء قام بتعطيل التقييم

حلب الشهباء غير متواجد حالياً

   

تمارين أخرى


























رد مع اقتباس

نادي الإتحاد الحلبي السوري

 
كُتب : [ 09-07-2010 - 11:14 ]
 رقم المشاركة : ( 85 )
حلب الشهباء
إدارة المنتدى
الصورة الرمزية حلب الشهباء
رقم العضوية : 5
تاريخ التسجيل : Sep 2007
مكان الإقامة : حلب
عدد المشاركات : 45,894
قوة التقييم : حلب الشهباء قام بتعطيل التقييم

حلب الشهباء غير متواجد حالياً

   

شكاوى شائعة أثناء الحمل







أولا" : آلام أسفل الظهر

يعتبر الألم أسفل الظهر شكوى شائعة خلال الحمل وقد يظهر في أي مرحلة من مراحل الحمل وعلى الأغلب يظهر في الجزء الأخير من الحمل عندما يزداد وزن الجنين



مامدى شيوع الألم أسفل الظهر أثناء الحمل ؟
لست وحدك من تعانين ألم أسفل ظهرك فالاحصائيات تشير الى معاناة 50-70% من الحوامل

الأسباب ؟؟

قد تبدأ معاناة الحامل من آلام أسفل الظهر منذ بدء الحمل وهذا يعود الى وجود الألم قبل الحمل أيضا" أو الزيادة في الوزن
من الأسباب المحتملة أيضا" :
1- زيادة الهرمونات مما يجعل الأربطة الحوضية ألين والمفاصل بالتالي غير ثابتة كتهيئة للحوض لعملية الولادة ممايقلل الدعم للظهر ويسبب ألم أسفل الظهر
2- مركز الجاذبية : يختلف لديك للأمام لكبر الرحم وجنينك وبالتالي تغير وضعك وهذا يسبب جهد على العضلة لتجنب السقوط للأمام
3- يشكل حملك المتطور وجنينك النامي وزن اضافي ينبغي لظهرك دعمه
4- قلة الجلوس أو الوقوف المديد أو الانحناء الزائد يمكن أن يحرض الألم ويزيد معاناتك
4- الاجهاد

كيف يمكنك تقليل الألم أسفل الظهر ؟

1- خذي الوضعية الصحيحة التي تتناسب مع تغير محور التوازن
ادفعي أردافك للأسفل
واسحبي أكتافك للخلف والأسفل ، قفي بشكل مستقيم









2- اجلسي وقفي بعناية اجلسي مع رفع قدميك قليلا" للأعلى ولاتلفي ساق على الأخرى





غيري وضعيتك بين الفينة والأخرى
لاتقفي لفترة طويلة واذا اضطررت فضعي كرسي صغير واطئ أسفل قدمك






3- نامي على جانبك وليس على ظهرك وقد يفيدك وضع مخدة بين الركبيتين وأخرى تحت البطن


4- ارفعي الأشياء بشكل صحي قرفصي ثم ارتفعي بساقيك
لاتنحني عند خصرك أو ترتفعي بظهرك






تجنبي الحركات المفاجئة أو حتى التمطيط لذراعيك أعلى رأسك
لاتحاولي رفع الأشياء الثقيلة أو حمل الأطفال
5- ارتدي حذاء بكعب واطئ وبنطلونات الخاصة بالحمل ذو الخصر الواطئ واستعملي الحزام الداعم للحمل

6- حاولي السباحة أو المشي أو العجلة الثابتة



7- التمارين المنتظمة باشراف طبي قد تساعدك وقد تم ذكر بعضها سابقا"



امش بخطوات متزسطة خمس دقائق على الأقل لترخي عضلات الجسم ويمكن استبدال ذلك بالحمام الدافئ حوالي خمس دقائق كتحمية يمكن اعادة التمرين على فترتين عشر مرات في كل مرة حوالي 2-3 دقائق

لتقوية البطن :

ان أسهل طريقة لتعلم امالة الحوض هي بالركوع على الركبتين واليدين ،عندها ستلاحظين تقوس داخلي في أسفل ظهرك أميلي ظهرك للخلف ، بحيث ترفعين ظهرك ، وحافظي على استرخاء الأرداف ،تجنبي استدارة الظهر العلوي عندما تميلين الحوض ، يمكنك انجاز التمرين عندما تستلقين على ظهرك ، أو بوضعية الوقوف ، أوالانحناء على يديك وركبتيك

1-امالة الحوض

















2-تمرين كيجل
لتقوية ارضية الحوض ، لتمرين عضلات ارضية الحوض ، تصوري سحب عضلات المهبل الى الأعلى والداخل باتجاه طفلك ، يجب ألا تشدي عضلات الأرداف ، الفخذ ، أو عضلات البطن خلالها ،وذلك تماما" كما لو كنت تتبولين وتوقفين التبول







التمطيط
حافظي على التمطط حوالي 20 ثانية وكرري 2-3 مرات (وأجري التمرين 2-3 دقائق )

1- تمطيط الظهر ، ابدئي بمباعدة يديك وركبتيك وساقيك ، ضعي وسادة صغيرة تحتك لتدعمي البطن ، اجلسي على ركبتيك وثم مططي ذراعيك للأمام لتشعري بالتمطط على طول عمودك الفقري







توتير المأبض
قفي بمواجهة كرسي أو درجة ، ارفعي احدى قدميك عليها محافظة على كلا الورك والقدم للأمام
حافظي على استقامة ظهرك وانحن للأمام من وركك لتزيدي تمطيط عضلات ظهر الفخذ
اذا لم تتمكني من المحافظة على استقامة ظهرك أو بدأت الركبتين بالانحناء فربما يكون الكرسي أو الدرجة عالية جدا"بالنسبة لمستوى توازنك ، فجربي شيء أخفض





ويمكن أيضا" عمل التالي






تمطيط الظهر على الحائط
قفي عند الحائط بحيث تبعد الكتفين والقدمين على مسافة حوالي 1-2 قدم منه ، اضغطي بكتفيك وظهرك العلوي باتجاه الحائط دون أن تبعدي ظهرك السفلي عنه بعد ذلك ارجعي قفوة الرأس على الحائط دون امالة عمودك الفقري للأعلى أو الأسفل ، ينبغي أن تشعري بتمطط كامل الظهر اذا كانت خطواتك صحيحة
مع تقدم التمرين يمكنك رفع ذراعيك للأعلى لمزيد من التمطط







يمكن الاستعانة بالأدوية مثل السيتامول


كيف تعالجين ألم الظهر أثناء الحمل ؟

1- كمادات التبريد أو الحرارة 2- المساند
3- نامي على الجانب الأيسر واستخدمي وسادة داعمة اسفل ركبتك
4- أدوية موصوفة من الطبيب
5-يمكن الاستعانة بخبير المعالجة الفيزيائية أو المساج


متى تتصلين بطبيبك ؟



ألم الظهر العادي قد لايحيجك للاتصال بالطبيب ولكن اتصلي به في الحالات التالية
ألم ظهري شديد
هجمة حادة من ألم الظهر
ألم منتظم تشنجي والذي قد يكون بوادر للمخاض المبكر


يمكن أن يكون الألم الظهري الشديد نتيجة ترقق العظام ، أو التهاب المفاصل الفقرية ،أو التهاب المفاصل الجرثومي وهذا كله نادر ولكن سيشك طبيبك في حال الألم الظهري الشديد
يمكن البدء بتمارين رياضية خاصة لألم الظهر
اجلسي على جانبك عدة مرات في اليوم
اشتر حزام داعم ومخدة نوم داعمة

رد مع اقتباس

نادي الإتحاد الحلبي السوري

 
كُتب : [ 09-07-2010 - 11:14 ]
 رقم المشاركة : ( 86 )
حلب الشهباء
إدارة المنتدى
الصورة الرمزية حلب الشهباء
رقم العضوية : 5
تاريخ التسجيل : Sep 2007
مكان الإقامة : حلب
عدد المشاركات : 45,894
قوة التقييم : حلب الشهباء قام بتعطيل التقييم

حلب الشهباء غير متواجد حالياً

   


انتبهي ...!!..وضعيات صحيحة ....ووضعيات خاطئة



لتجنب ألم الظهر




رد مع اقتباس

نادي الإتحاد الحلبي السوري

 
كُتب : [ 09-07-2010 - 11:14 ]
 رقم المشاركة : ( 87 )
حلب الشهباء
إدارة المنتدى
الصورة الرمزية حلب الشهباء
رقم العضوية : 5
تاريخ التسجيل : Sep 2007
مكان الإقامة : حلب
عدد المشاركات : 45,894
قوة التقييم : حلب الشهباء قام بتعطيل التقييم

حلب الشهباء غير متواجد حالياً

   


كيف تنهضين من النوم




رد مع اقتباس

نادي الإتحاد الحلبي السوري

 
كُتب : [ 09-07-2010 - 11:15 ]
 رقم المشاركة : ( 88 )
حلب الشهباء
إدارة المنتدى
الصورة الرمزية حلب الشهباء
رقم العضوية : 5
تاريخ التسجيل : Sep 2007
مكان الإقامة : حلب
عدد المشاركات : 45,894
قوة التقييم : حلب الشهباء قام بتعطيل التقييم

حلب الشهباء غير متواجد حالياً

   


ألم العصب الوركي







العصب الوركي هو العصب الرئيسي في الجسم يزود الأطراف السفلية بالحركة والحس وهو يزود الحس الى ظهر الفخذ والقسم السفلي للساق وأخمص القدم
ان ألم العصب الوركي هو الألم الدوري الذي يحدث خلال ساقك


ماالذي يسبب الألم خلال الحمل ؟



يسير العصب الوركي تحت رحمك الى ساقك وهذا قد يحدث ضغط للعصب أثناء الحمل بسبب الجنين الآخذ بالنمو ممايسبب الألم

ماالذي يمكن فعله لمعالجة الألم خلال الحمل ؟

أبسط اجراء هو الاستلقاء على الجنب المعاكس للألم


تجنبي رفع الأشياء الثقيلة والرفع بالشكل الصحيح



،وتجنبي الوقوف الطويل
واذا عانيت من الضغط أثناء الوقوف حاولي رفع أحد قدميك وأريحيها على شيء ما


السباحة ايضا" قد تحسن الأمور وتعطيك بعض الراحة
يمنك أن تشعري بالراحة بوضع كمادات باردة أو حارة على منطقة الألم
قد يصف الطبيب لك السيتامول ليريحك من الألم
من الضروري الاتصال بطبيبك اذا استمر الألم أو ازداد في شدته وتواتره

رد مع اقتباس
رد

مواقع النشر

العبارات الدلالية
, , , , ,

رحلة الجنين والأم



الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
طرق مشاهدة الموضوع


المواضيع المتشابهه للموضوع: رحلة الجنين والأم
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
فلاش الجنين حلب الشهباء دعوة للتوبة 0 06-02-2015 05:08
طرق حديثة للتعرف على جنس الجنين منال الحلبية بنات حلب 0 16-10-2012 09:25
طرق حديثة.. للتعرف على جنس الجنين الدكتور محمد ادلبي الحمل والولادة 0 23-01-2012 01:06
تكون الجنين حلب الشهباء عجائب خلق الله 0 28-12-2011 06:57
الحنين إليك معتز الشعر و القصائد 9 12-01-2008 10:54

الساعة معتمدة بتوقيت مدينة حلب الأن 05:52